百度文库 加油！希望你可以考到自己理想的大学功夫不负有心人高三体育生训练计划为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!具体的训练计划：整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划，针对吉林省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学.　第三阶段为调整和巩固阶段3-5月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。第一阶段的训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。六．弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。第二阶段的训练计划：高三的第一学期针对吉林省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。（二）铅球：原地推球技术要领1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2. 间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。第三阶段的训练计划：3-5月最后二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2―3次为佳。其他的课外训练取消周末训练，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。 [注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。
体育生，最后一个月保持体能，不能加大训练强度，不能关键时刻出现运动伤！
下个keep，跟着里面锻炼锻炼也是一个不错的选择哦，可以根据自身情况来制作，写一个计划表，在严格按照上面的去做就好了。
实在规律不起来，找个同伴监督着，在家学习太难，有小伙伴一起就还好
有规律的将考试项目安排在每一天

高三体育周训练计划 时间：星期一内容：速度， 耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳（30米×3组）侧踢腿、分腿跳 （）二蹲距式起跑（30米×6趟）强度：90----95％加速跑（60米×3趟）强度：95----100﹪加速跑（100米×2趟）强度：90----95﹪放松弹腿踢 （60米×2趟 ）转髋练习 （60米×2趟）摆臂练习3分钟三弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪五柔韧练习——劈叉、倒立。六放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。高三体育周训练计划时间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100米跑的加速跑练习 。3、铅球技术的学习与巩固。一灵敏素质练习1、小步跑＋疾跑30米两趟2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟二100米跑的加速跑练习4、加速跑50米 两趟5、追逐跑50米 两趟6、负重跑100米 两趟三爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四推铅球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。五力量练习1、快速俯卧撑，10次/组×3组2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。3、支撑后蹬跑，2组。 六放松活动
那你要多练力量和速耐了

第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。

第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。

摘要:每到高三阶段,学生的学习变得紧张,许多学生放弃了体育,认为学习紧张就不能挤出时间进行锻炼。但实践证明,高三学生每天的生活要规律化,应把每天的学习、休息、睡眠、饮食、锻炼等几方面科学地结合起来,围绕学习统一安排时间。每天的生活做到作息定时、动静结合、劳逸适度,把体育锻炼纳入每日生活日程,就可以保证体育锻炼的时间,使体育为学习服务。（剩余1794字）